Er is geen standaarddosering curcumine die voor iedereen geschikt is. In onderzoek komt 500 tot 1.000 mg curcuminoïden per dag geregeld voor [1] [2]. Dit is geen persoonlijk doseeradvies.
De juiste hoeveelheid hangt af van de samenstelling, opname en gebruiksduur. Ook maakt het verschil of het etiket kurkumapoeder, curcumine of een speciale opnamevorm vermeldt. Meer milligrammen betekent daarom niet altijd een sterkere dosis.
- Wat is het verschil tussen kurkuma en curcumine?
- Hoeveel curcumine per dag wordt meestal gebruikt?
- Waarom de supplementvorm invloed heeft op de dosering
- Hoe lees je de dosering op het etiket?
- Veiligheid: wanneer moet je oppassen met curcumine?
- Veelgemaakte fouten bij het kiezen van een dagdosering
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen kurkuma en curcumine?
Kurkuma is de gemalen wortel van de plant Curcuma longa. Het bevat curcumine en andere natuurlijke bestanddelen.
Curcumine behoort tot de curcuminoïden, een groep verwante kleurstoffen in kurkuma. Een curcuminesupplement bevat meestal een geconcentreerd extract met een opgegeven hoeveelheid curcuminoïden.
De volgende hoeveelheden zijn daarom niet gelijkwaardig:
- 1.000 mg kurkumapoeder
- 1.000 mg kurkuma-extract
- 1.000 mg curcuminoïden
- 1.000 mg van een complete toedieningsvorm met hulpstoffen
Bij kurkumapoeder is vaak niet duidelijk hoeveel curcumine je binnenkrijgt. Omrekenen naar theelepels is daardoor weinig betrouwbaar. Bij een gestandaardiseerd extract staat het percentage curcuminoïden meestal wel op het etiket.
Bekijk ook onze uitleg over het verschil tussen curcumine en kurkuma.
Hoeveel curcumine per dag wordt meestal gebruikt?
Ongeveer 500 tot 1.000 mg curcuminoïden per dag komt geregeld voor in klinische proeven. Dat is een onderzochte bandbreedte, geen officiële aanbeveling.
Een meta-analyse omvatte vier onderzoeken met in totaal 308 deelnemers. Zij gebruikten gemiddeld 645 mg curcumine per dag, gedurende gemiddeld 67 dagen. De totale antioxidantcapaciteit nam toe, maar een andere bloedwaarde veranderde niet overtuigend [1].
In een placebogecontroleerd onderzoek gebruikten 117 volwassenen dagelijks 1.000 mg curcuminoïden met 10 mg piperine. Na acht weken verschilden enkele waarden voor oxidatieve belasting en ontstekingsgerelateerde bloedmarkers van placebo [2]. De deelnemers hadden meerdere samenhangende stofwisselingsproblemen. De resultaten bepalen daarom geen optimale dosis voor gezonde volwassenen.
Een ander placebogecontroleerd onderzoek testte 2.000 en 4.000 mg per dag gedurende 24 weken bij mensen met de ziekte van Alzheimer. Bij de 36 deelnemers werden geen verschillen in gezondheidsuitkomsten of bloedwaarden gevonden. Drie deelnemers stopten vanwege maag-darmklachten [3].
Een meta-analyse van zes onderzoeken vond gemiddeld een daling van de ontstekingswaarde CRP. De uitkomst hing samen met de productvorm en een gebruiksduur van minimaal vier weken [4]. Een veranderde bloedwaarde bewijst echter geen merkbaar voordeel.
De passende hoeveelheid verschilt dus per product, doelgroep en gebruiksdoel.
Waarom de supplementvorm invloed heeft op de dosering
Reguliere curcumine wordt beperkt opgenomen. De stof wordt bovendien snel gemetaboliseerd (afgebroken en omgezet). Daardoor verschijnt weinig onveranderde curcumine in het bloed.
Dat was zelfs zichtbaar bij uitzonderlijk hoge, eenmalige doses. In een onderzoek kregen twaalf gezonde vrijwilligers 10.000 of 12.000 mg. Onveranderde curcumine was slechts bij één persoon aantoonbaar, terwijl omgezette vormen bij iedereen werden gemeten [5].
Fabrikanten gebruiken daarom soms piperine of een fytosomale vorm. Bij fytosomale curcumine is het extract gekoppeld aan fosfolipiden (vetachtige stoffen die de opname ondersteunen). In een onderzoek met fytosomale curcumine (Meriva) kregen deelnemers tweemaal daags 1 gram van het complex, overeenkomend met tweemaal daags 200 mg curcumine [6]. Het gewicht van het complex is dus iets anders dan de hoeveelheid curcumine; zie ook Meriva vs standaard curcumine.
In een onderzoek verhoogde 20 mg piperine de biologische beschikbaarheid met 2.000% bij een eenmalige dosis van 2.000 mg curcumine [7]. Biologische beschikbaarheid is de hoeveelheid van een stof die het lichaam bereikt. Betere opname bewijst op zichzelf nog geen beter gezondheidseffect.
Vergelijk een reguliere curcuminecapsule daarom niet alleen op milligrammen met een andere toedieningsvorm. Bekijk onze uitleg over curcumine-opname met piperine, vet en fytosomen.
Hoe lees je de dosering op het etiket?
Kijk eerst welk getal het etiket werkelijk noemt. “500 mg kurkuma-extract” betekent niet noodzakelijk dat de capsule 500 mg curcuminoïden bevat.
Controleer deze punten:
-
Hoeveelheid per capsule
Sommige etiketten noemen de hoeveelheid per capsule, andere per volledige dagdosering. -
Gehalte aan curcuminoïden
Zoek naast het totale gewicht van het extract naar de opgegeven hoeveelheid curcuminoïden. -
Soort toedieningsvorm
Controleer of het om reguliere curcumine, curcumine met piperine of een fytosomale vorm gaat. -
Aantal innamemomenten
Een dagdosering kan over meerdere capsules en momenten verdeeld zijn. -
Andere actieve ingrediënten
Bij combinatieproducten geldt de genoemde hoeveelheid soms voor het volledige mengsel, niet voor zuivere curcumine.
Volg de dosering op de verpakking. Gebruik hoge onderzoeksdoseringen niet om zelf het aantal capsules te bepalen.
Veiligheid: wanneer moet je oppassen met curcumine?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA hanteert voor curcumine als kleurstof in voeding (E 100) een aanvaardbare dagelijkse inname van 3 mg per kilogram lichaamsgewicht [8]. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 210 mg per dag. Die waarde is vastgesteld voor curcumine als levensmiddelenadditief, niet voor supplementen, en ligt onder de hoeveelheden uit de meeste klinische proeven.
Voor curcumine als supplement is geen aparte Europese bovengrens vastgesteld. Hoge doses uit kleine veiligheidsonderzoeken zijn daarom geen passend doseeradvies.
Een onderzoek met 25 patiënten vond tot 8.000 mg per dag gedurende drie maanden geen schadelijke effecten die in dat onderzoek aan het gebruik werden toegeschreven [9]. Deze uitkomst maakt 8.000 mg niet tot een aanbevolen bovengrens.
Een ander onderzoek gaf 24 gezonde vrijwilligers eenmalig 500 tot 12.000 mg curcuminoïden. Zeven deelnemers meldden lichte bijwerkingen, zonder duidelijk verband met de dosis [10]. Een eenmalige inname zegt weinig over dagelijks of langdurig gebruik.
Wees extra voorzichtig bij:
- gebruik van medicijnen;
- een medische aandoening of aanhoudende klachten;
- zwangerschap of borstvoeding;
- gebruik door kinderen;
- maag-darmklachten na inname;
- combinatie met piperine of meerdere supplementen.
Bespreek supplementgebruik in deze situaties vooraf met een arts of apotheker.
Veelgemaakte fouten bij het kiezen van een dagdosering
De meest voorkomende fout is milligrammen vergelijken zonder naar de inhoud te kijken. Een capsule van 1.000 mg kan vooral kurkumapoeder bevatten. Een lager gedoseerd product kan juist een gestandaardiseerd extract bevatten.
Gebruik een veiligheidsonderzoek ook niet als doseeradvies. Een goed verdragen hoeveelheid is iets anders dan een zinvolle of aanbevolen hoeveelheid.
Meer is bovendien niet altijd beter. Na eenmalige doses tot 8.000 mg gewone curcuminoïden was in het bloed geen curcumine meetbaar [10]. Hogere doseringen kunnen wel meer capsules en maag-darmklachten betekenen.
Conclusie
Een gebruikelijke onderzoeksdosering is 500 tot 1.000 mg curcuminoïden per dag. Gebruik deze bandbreedte niet als persoonlijk voorschrift.
Controleer hoeveel curcuminoïden het product levert en welke toedieningsvorm het gebruikt. Houd de aanbevolen dosering op het etiket aan. Overleg bij medicijngebruik of medische aandoeningen met een arts of apotheker.
Flowerside Comfort combineert fytosomale curcumine (Meriva®) en fytosomale boswellia (Casperome®): vormen die in onderzoek bij mensen beter werden opgenomen dan gewone extracten.
Bekijk de samenstelling van Flowerside Comfort.
Veelgestelde vragen
Kun je curcumine dagelijks blijven gebruiken?
Kortdurend gebruik is beter onderzocht dan langdurig gebruik. Volg het etiket en bespreek langdurige inname met een arts of apotheker, zeker bij medicijngebruik.
Kun je de dosering curcuminecapsules over de dag verdelen?
Dat hangt af van het product en de aanwijzingen op de verpakking. Verdeel capsules alleen als de gebruiksinstructies daarvoor ruimte bieden.
Is kurkuma in voeding hetzelfde als een curcuminesupplement?
Nee. Kurkuma als specerij bevat meer bestanddelen en levert geen vaste hoeveelheid curcumine. Een gestandaardiseerd supplement vermeldt doorgaans hoeveel curcuminoïden het bevat.
Bronnen
- Antioxidant Potential of Curcumin-A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.Bij een gemiddelde dosis van 645 mg per dag nam de totale antioxidantcapaciteit toe. De daling van malondialdehyde was niet statistisch overtuigend.
- Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis.De combinatie verbeterde meerdere gemeten markers voor oxidatieve belasting tegenover placebo. De ontstekingsmarker CRP daalde sterker dan met placebo. De resultaten gelden voor de combinatie met piperine en niet automatisch voor gewone curcumine.
- Oral curcumin for Alzheimer’s disease: tolerability and efficacy in a 24-week randomized, double blind, placebo-controlled study.Er werden geen verschillen gevonden in de klinische of biologische uitkomsten. Drie deelnemers stopten met curcumine wegens maag-darmklachten. De hoeveelheid onveranderde curcumine in het bloed was laag.
- Are curcuminoids effective C-reactive protein-lowering agents in clinical practice? Evidence from a meta-analysis.Curcuminoïden verlaagden gemiddeld de ontstekingsmarker CRP tegenover placebo. Het resultaat leek samen te hangen met de productvorm en een gebruiksduur van minimaal vier weken.
- Pharmacokinetics of curcumin conjugate metabolites in healthy human subjects.Onveranderde curcumine was slechts bij één deelnemer aantoonbaar. Omgezette vormen van curcumine werden bij alle deelnemers in het bloed gevonden. De resultaten tonen opname aan, maar ondersteunen geen dagelijks gebruik van deze hoge doses.
- Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial.20 gezonde mannen kregen tweemaal daags 1 gram fytosomale curcumine (tweemaal daags 200 mg curcumine) of placebo, vier dagen rond een inspanningstest.
- Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers.Curcumine alleen gaf niet of nauwelijks meetbare bloedwaarden. Toevoeging van piperine verhoogde de bloedwaarden en biologische beschikbaarheid sterk. Bij de gebruikte eenmalige doses werden geen bijwerkingen gemeld.
- Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive.EFSA hanteert voor curcumine als levensmiddelenkleurstof (E 100) een aanvaardbare dagelijkse inname van 3 mg per kilogram lichaamsgewicht. Curcumine uit gewone voeding blijft onder 7% van die waarde.
- Phase I clinical trial of curcumin, a chemopreventive agent, in patients with high-risk or pre-malignant lesions.Tot 8000 mg per dag werd geen behandelingsgerelateerde toxiciteit gevonden. Boven 8000 mg per dag vonden deelnemers de benodigde hoeveelheid moeilijk in te nemen. De gemeten bloedwaarden bleven ook bij hoge doses relatief laag.
- Dose escalation of a curcuminoid formulation.Hoge eenmalige doses werden over het algemeen goed verdragen. Zeven deelnemers hadden alleen minimale bijwerkingen, zonder duidelijk verband met de dosis. Curcumine was na doses tot 8000 mg niet aantoonbaar in het serum.